DEPORTES DESACONSEJADOS (por
contacto o con riesgos de caídas):
•
Alpinismo.
•
Atletismo (especialmente fondo y ultra-fondo).
•
Automovilismo deportivo.
•
Deportes de combate.
•
Esquí naútico o alpino.
• Fútbol.
•
Jockey (en todas sus modalidades).
•
Rugby.
•
Submarinismo (alto riesgo fetal).
•
Surfing.
(*)Además hay que tener en cuenta otros deportes que conlleven saltos y caídas, largos períodos de
actividad sin recuperación o riesgos manifiestos por su peligrosidad en la práctica.
DEPORTES O ACTIVIDADES RECOMENDADAS
•
Caminar: es el ejercicio más recomendado de todos, ya no sólo se recomienda,
sino que debería de ser el ejercicio que las embarazadas practiquen a diario.
• Programas
de actividad física conducidos: se incluye en este apartado todas las
actividades físicas programadas y conducidas por un profesional que presenta
a una mujer gestante unos márgenes de seguridad adecuados. Las clases de
gimnasia de mantenimiento para embarazadas es una opción muy adecuada.
•
Actividades acuáticas, deportes de raqueta como bádminton, tenis o raquetbol.
• Bicicleta:
no es recomendable si la mujer no tiene experiencia anterior en montar
en bicicleta. Este ejercicio se aconseja hacerlo por terreno plano (sin
cuestas y desniveles) que no pongan en peligro el equilibrio de la embarazada. A partir de la semana 28 aproximadamente del embarazo hasta el final, se sugiere la bicicleta
estática.
•
Correr: si la mujer no está habituada a correr no es buen momento para
dedicarse a ello. Como medida de precaución no se recomienda correr al tercer
trimestre del embarazo.
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
El
ejercicio de carácter aeróbico de intensidad moderada es aquel más adecuado
para ser practicado durante la gestación. Con esta intensidad de ejercicio se pueden producir mejoras tanto en
el estado físico general materno como en los resultados del embarazo sin
comprometer el bienestar de la madre y el feto.
-Superar
el umbral del ejercicio moderado supone correr unos riesgos de salud para madre
y feto en cuanto a respuestas metabólicas, cardiocirculatorias y hormonales.
Una
actividad moderada es aquella actividad física que compromete hasta un 50-55% de
la capacidad máxima de trabajo del organismo, sea medida esta capacidad por el mecanismo
que sea.
El
seguimiento de este criterio de moderación se puede observar con base en el
control de un parámetro fundamental: la frecuencia cardíaca, el límite de
trabajo marcado deben ser las 140 pulsaciones/minuto.
(*)Duración: Con respecto a la duración, todo depende del tipo de actividad de la que se trate y la
intensidad con que es realizada. Es decir, si estamos hablando de caminar, la
actividad se puede extender hasta una hora o algo más sin ningún tipo de
riesgos; pero por norma general estimamos que una actividad tipo gimnasia o actividad acuática debe durar entre 35-40 minutos incluyendo en ello una
entrada en calor (7-8 minutos) y una vuelta a la calma o relajación (7-8 minutos),
con lo cual la parte más intensa no se debe extender por encima
de 20-25 minutos.
CONSIDERACIONES A LLEVAR A CABO EN UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA
•
Cualquier programa de actividad física durante el embarazo debe ser seguro y
ameno.
• A partir del primer trimestre, evitar ejercicios que exijan recostarse sobre la espalda o que exijan mantenerse durante un largo periodo de tiempo de pie.
·
•
Toda la actividad realizada debe ser de tipo aeróbico.
• Se
evitarán posiciones de trabajo en las que zonas sobrecargadas normalmente por
el embarazo se vean aún más perjudicadas.
• El
trabajo correspondiente a la flexibilidad se debe llevar a cabo especialmente
en la vuelta a la calma.
• Se
debe procurar mantener antes de la actividad una adecuada ingesta de calorías y
nutrientes. No acudan a clase sin haber
consumido un adecuado desayuno.
•
También como regla general y para eliminar riesgos potenciales, se evitará:
- - Actividades que incluyeran la maniobra de
Valsalva (por ejemplo esta maniobra se usa como técnica
de igualación de presiones en la práctica del buceo).
-
- Elevadas temperaturas ambientales o ambientes muy
húmedos, con el objeto de evitar cuadros de hipertermia (aumento exagerado de
la temperatura corporal) o movimientos bruscos.
- -Posiciones de tensión muscular extrema.
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