TERCER TRIMESTRE DEL EMBARAZO

LOS EJERCICIOS QUE SE RECOMIENDAN SON:
-> Recordar que en este trimestre nos interesan ejercicios de muy bajo impacto.

1. Para comenzar, caminar lento de 5 a 15 minutos.

2. Tumbada boca arriba elevar la pierna derecha y bajarla no más allá de donde se note molestia en la región lumbar. Hacer lo mismo con la izquierda.

3.Tumbada en el suelo boca arriba con las manos apoyadas a los lados del tronco abrir todo lo que podamos la pierna derecha arrastrándola por el suelo. Hacer lo mismo con la izquierda.

4.Tumbada en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas llevamos los brazos por encima de la cabeza tocando el suelo. Luego, regresar con los brazos a la posición inicial (manos apoyadas a los lados del tronco).

5. Caminar lento de 15 a 25 minutos. Otra opción es hacer natación de forma suave de 15 a 25 minutos.

6. Estiramiento anterior lumbar: Tumbada con los brazos y piernas extendidas estirando todo los que podamos manteniendo la posición de 15 a 30 segundos.

7. Respiraciones abdominales con la mano sobre el vientre. Tratar de respirar elevando el abdomen (no elevando la caja torácica). Inhalar todo el aire posible y soltarlo lentamente.

PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO

LOS EJERCICIOS QUE SE RECOMIENDAN SON:

1.Caminar lento de 5 a 15 minutos

2.Aguantar la posición boca abajo con antebrazos y rodillas apoyadas.

3.Aguantar de lado con el antebrazo derecho y la rodilla derecha apoyada. Hacer lo mismo con el lado izquierdo.

4.Hacer pequeños desplazamientos laterales de las rodillas tumbada boca arriba. Mantener las rodillas encogidas y cerca del tronco, balancear las rodillas ligeramente hacia los lados.

5. Contracciones de periné sentada. Contraer suelo pélvico "haciendo como si fueses a aguantar las ganas de orinar"

6. Abrazar una pelota medio desinflada o de goma y apretarla contra el pecho. Abrazamos y soltamos la pelota de forma continuada.

7. Caminar lento de 5 a 10 minutos

8. Estiramiento de isquiotibiales. Sentada con la espalda recta tratando de tocar la punta de los pies (15-30 segundos)

9. Estiramiento pectoral con flexión de tronco y brazos estirados con las manos entrelazadas hacia detrás (15-30 segundos)

10. Respiraciones abdominales o diafragmáticas con la manos sobre el vientre. Tratar de respirar elevando el abdomen (no elevando la caja torácica). Inhalar todo el aire posible y soltarlo lentamente.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

CONSIDERACIONES ANTES DE REALIZAR LOS EJERCICIOS

1.Tener permiso médico para la realización de ejercicio físico.

2.Prestar atención a las siguientes señales para detener el ejercicio:

   -Sangrado vaginal
   -Mareo, vértigo
   -Dolor de cabeza, dolor en la zona de los gemelos o hinchazón significativo
   -Debilidad muscular
   -Descenso del movimiento fetal
   -Fugas de líquido amniótico

3. Evitar aguantar la respiración y llevar una respiración continua en los ejercicios.

PAUTAS

1. Se realizarán 2 series de 15 a 25 repeticiones por ejercicio
2. Descansar el tiempo suficiente para evitar la fatiga
3. Intensidad de trabajo que se encuentre entre la escala del 1-10 entre el 3-
4. Realizar los ejercicios de caminar a paso ligero entre 10- 15 minutos a una intensidad 3-4.
5. Es aconsejable hacer calentamiento antes del ejercicio y estiramientos después de este.